സൂര്യ നമസ്കാരം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ എന്നറിയാമോ?
ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ശ്വസനത്തെ സമന്വയിപ്പിക്കുകയും, ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തുകയും, ചെയ്യുന്നു ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം - അതാണ് സൂര്യനമസ്കാരം.
തടി കുറയ്ക്കണമെന്ന ആഗ്രഹം പൂർത്തീകരിക്കാനായി പലവഴികൾ തേടുന്നവരാണ് നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗം പേരും. ഇതിനായി ജിമ്മിലെ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങി ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ വരെ നീളുന്ന നൂതന മാർഗങ്ങൾക്ക് പിറകേ നാം പായുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ നാടിൻ്റെ പാരമ്പര്യത്തിൻ്റെ ഭാഗമായ യോഗാവിധികളിൽ ഇതിനൊരു പ്രതിവിധിയുണ്ട് എന്ന കാര്യമറിയാമോ. വേദകാലഘട്ടം മുതൽക്കേ ഭാരതത്തിൽ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഒന്നാണ് യോഗ. ഇത് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഏകോപിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനമായി കണക്കാക്കിയിരിക്കുന്നു. യോഗയിലെ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യമേറിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നായ സൂര്യനമസ്കാരം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മികച്ച രീതിയിൽ സഹായിക്കും.
How to do Sun Salutation
സൂര്യ നമസ്കാരം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ?
എന്താണ് സൂര്യ നമസ്കാരം?
യോഗചര്യവിധികൾ പ്രകാരം സൂര്യനോടുള്ള പ്രണാമം അർപ്പിക്കലിൻ്റെ സൂചകമാണ് സൂര്യ നമസ്കാരം. തീവ്രമായ 12 യോഗാസന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ അസാധാരണമാം വിധം സ്വാധീനിക്കുന്നതാണ്. ഒരാളുടെ ശരീരത്തിൽ യോഗയുടെ അടിത്തറ പാകികൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിപൂർണ്ണമായ ശാരീരിക വ്യായാമമാണ് സൂര്യ നമസ്കാരം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നായ ഇത് ലോകമെങ്ങും ഇന്ന് അംഗീകരിക്കപ്പെടുന്നു. നൂറ്റാണ്ടുകളായി വിദഗ്ധർ ഇത് പരീക്ഷിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്തു വരുന്നുണ്ട്.
സൂര്യ നമസ്കാരം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ?
സൂര്യ നമസ്കാരം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൻ്റെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാനായി സൂര്യ നമസ്കാരം നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആയുർവേദ വിധികൾ പ്രകാരം നമ്മുടെ ശരീരം നിർമ്മിതമായിരിക്കുന്നത് കഫം, പിത്തം, വാതം എന്നീ മൂന്ന് ഘടകങ്ങളാലാണ്. സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന്റെ പതിവ് പരിശീലനം ഇവ മൂന്നിനെയും തുലനം ചെയ്തു നിലനിർത്തുന്നു. ഈ വ്യായാമം നൽകുന്ന മറ്റ് ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഇവയെല്ലാമാണ്:
1 ശാരീരിക വഴക്കം
2 തിളങ്ങുന്ന ചർമ്മസ്ഥിതി
3 സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും ശക്തിപ്പെടുത്തൽ
4 മികച്ച ദഹനവ്യവസ്ഥ
5 മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം
6 വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കലും രക്തചംക്രമണവും
ഒരു റൗണ്ട് സൂര്യ നമസ്ക്കാരം ചെയ്യുന്നത് വഴി ഏകദേശം 13.90 കലോറി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കത്തിച്ചുകളയാൻ സാധിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി 12 യോഗാസനങ്ങൾ അടങ്ങുന്ന സൂര്യ നമസ്കാരം ദിവസേന 5 സെറ്റ് വീതം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാം. തുടർന്ന് ഇവ നിങ്ങൾക്ക് സമയം ലഭിക്കുന്നതനുസരിച്ച് 12 സെറ്റുകൾ വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. വളരെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം ചൊരിഞ്ഞു കളയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. 12 സെറ്റുകൾ വീതം ചെയ്യുമ്പോൾ ഏകദേശം 416 കലോറി ചൊരിഞ്ഞു കളയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. സൂര്യ നമസ്കാരം പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന 12 ആസനങ്ങളെ പറ്റി ആഴത്തിൽ മനസിലാക്കാൻ തുടർന്ന് വായിക്കുക.
1 പ്രണമാസനം
സൂര്യ നമസ്കാരത്തിലെ ആദ്യ ആസനമായ പ്രണമാസനം ചെയ്യാനായി തോളുകൾ വിസ്തൃതമാക്കി കൈകൾ അയഞ്ഞ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ യോഗമാറ്റിൽ നിൽക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് പ്രാർത്ഥിക്കുന്ന രൂപത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ രണ്ടും നെഞ്ചിനു നേരെ കൊണ്ടുവരിക. കൈപ്പത്തികൾ രണ്ടും കൂട്ടി മുട്ടിച്ച് നിങ്ങൾ നമസ്കാരം പറയുന്ന മുദ്രയിലേക്ക് എത്തിച്ചേർന്നു കഴിഞ്ഞാൽ ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങളുടെ ലോവർ ബാക്ക് ബോഡിയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കാനായി എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുറഭാഗം നേരെയാക്കി പിടിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കണം.
2 ഹസ്ത ഉത്തനാസനം
അടുത്ത ഘട്ടം പ്രണമാസനത്തിൽ തന്നെ നിന്നുകൊണ്ട് ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചെവിയോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുകയും ശരീരം കഴിവതും പുറകോട്ട് വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യണം. അതിനുശേഷം ശ്വാസം പതുക്കെ വിടാം.
3 പാദ ഹസ്താസനം
അടുത്തതായി, ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട് അരഭാഗം താഴേക്ക് വളയ്ക്കുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കാനായി കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാവുന്നതാണ്. കാലക്രമേണ ഇത് പരിഷ്കരിച്ചാൽ മതിയാകും. കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുകയല്ല യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം എന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വളയുന്നുവെന്നും, പുറംഭാഗം നേരെയാക്കുന്നു എന്നതുമാണ് ഇതിനു പിന്നിലെ ലക്ഷ്യം.
4 അശ്വ സഞ്ചലനാസനം
അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കൈപ്പത്തികൾക്കിടയിൽ വലതു കാൽ കഴിയുന്നത്ര പുറകോട്ട് വച്ചുകൊണ്ട് ഇടത് കാൽമുട്ട് നിലത്ത് സ്പർശിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി നോക്കുമ്പോൾ ദൃഷ്ടി അല്പം മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. ഓരോതവണയും ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോഴും അത് വിടുമ്പോഴും ഉള്ള കാര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5 പാർവ്വതാസനം
ഇതിൽ നിന്ന് നേരേ പർവ്വതാസനത്തിലേക്കാണ് പോകേണ്ടത്. കൈകാലുകൾ നിലത്തു ഉറപ്പിച്ച് അരയും ഇടുപ്പും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോൾ കാണാൻ ഒരു ത്രികോണ രൂപത്തിലായിരിക്കും. വേദനാജനകമായ രീതിയിൽ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം വളയ്ക്കുക.
6 ദണ്ഡാസനം
ഫിറ്റ്നസിൽ പ്ലാങ്ക് പോസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ആസനമാണിത്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ ലംബമായി സൂക്ഷിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം, കാല് പിന്നിലേക്കെടുത്ത്, മുഴുവന് ശരീരവും ഒരു നേർ രേഖയില് നിര്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും ഒരു നീളമുള്ള വടി പോലെ നേരായ ഫ്രെയിമിൽ വിന്യസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
7 അഷ്ടാംഗ നമസ്ക്കാരം
പതുക്കെ കാല്മുട്ടുകള് നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന്, ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. ഇടുപ്പ് അല്പം പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തി, മുൻപോട്ട് ഉരസിയിറങ്ങി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും താടിയുമടക്കം തറയില് മുട്ടിക്കുക. ഈ പോസ് ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
8 ഭുജംഗാസനം
അടുത്തതായി ഭുജംഗാസനം ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി വെച്ചുകൊണ്ട് വയറിനു മുകളിലോട്ടുള്ള ഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ശ്വാസം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലുറപ്പിച്ച് ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം നെഞ്ച് മുൻപിലേക്ക് ചെറുതായി തള്ളാന് ശ്രമിക്കുക. ഈ പോസ് ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, കുറച്ചു നേരം ആഴത്തിലുള്ള ദീർഘശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
9 പർവ്വതാസനം
വീണ്ടും പർവ്വതാസനത്തിലേയ്ക്ക് വരിക. കൈകാലുകൾ നിലത്തു ഉറപ്പിച്ച് അരയും ഇടുപ്പും ഉയർത്തുക.
10 അശ്വ സഞ്ചലനാസനം
ഇപ്പോൾ, ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുത്തുകൊണ്ട് വലതു കാൽപാദം മാത്രം നിലത്തു ഉറപ്പിച്ച് രണ്ടു കൈകളും ഇടയിലേക്ക് കൊണ്ടു വരിക. ഇടുപ്പുകള് താഴേക്കമർത്തി ദൃഷ്ടി മുകളിലേക്കാകുക. ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ വലതു കാലുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ ബന്ധിച്ച് ഇടത് കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ലംബമായി സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നാഭി വളച്ചുകൊണ്ടും നിതംബം നേരെയാക്കിയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം സജീവമാക്കി നിലനിർത്തുക.
11 പാദ ഹസ്താസനം
മൂന്നാമത് ചെയ്ത അതേ ആസനം തന്നെ ആണിത്. ശ്വാസം എടുത്ത്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാല് രണ്ടും നേരെയാക്കി താഴേക്കു വളഞ്ഞ് നിലത്ത് സ്പർശിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ ( കാലുകൾക്ക് പിന്നിലുള്ളവ) ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചുരുക്കം ചില വ്യായാമമുറകളിൽ ഒന്നാണ് ഈ ആസനം. ശരീരത്തിൽ ഉടനീളമുള്ള രക്തയോട്ടം ഉറപ്പാക്കാനായി ഈ ആസനം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
12 ഹസ്ത ഉത്തനാസനം
ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുത്തുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്കു നിവര്ത്തി രണ്ടാമത്തെ പോസായ ഹസ്ത ഉത്തനാസനത്തിലേക്ക് തിരികേ വരിക. കൈകള് ഉയർത്തി സാവകാശം പിന്നിലേക്ക് വളയുക. ഇടുപ്പ് അല്പം പുറത്തേക്ക് ഉന്തിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുതൽ കൈവിരലുകളുടെ അറ്റം വരെയ്ക്കും.
അവസാനമായായി, ആദ്യത്തെ പോസ് ആയ പ്രാണാമാസനത്തിൽ വന്ന് ശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് തിരികെ പൂർവ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് എത്തുക.
സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന് നിരവധി തലങ്ങളും വ്യത്യസ്ത രീതികളുമൊക്കെ ഉണ്ട്. ഇതിൽ ഒരെണ്ണം എല്ലാ ദിവസവും പിന്തുടരുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വഴി ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സൂര്യ നമസ്കാരം മാത്രം മതിയോ?
സൂര്യ നമസ്കാരം എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് വഴി ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കും പൂർണ്ണമായ ഫിറ്റ്നസ് അനുഭവത്തിനായി ലൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും മറ്റ് യോഗ പോസറുകളും ഇതിനോടൊപ്പം സംയോജിപ്പിക്കുക.
സൂര്യ നമസ്കാരം പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര സമയം ആവശ്യമാണ്?
സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന്റെ ഒരു റൗണ്ട് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ അത് ചെയ്തുതീർക്കാൻ ഏകദേശം 3.5 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 40 മിനിറ്റ് ഇതിനായി നീക്കിവയ്ക്കണം, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ 6 ദിവസവും ഇത് പരിശീലിക്കുക.
സൂര്യ നമസ്കാരം കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കി മാറ്റാനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ ഇവയെല്ലാമാണ്:
നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കൂടുതൽ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതിനായി ആസനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മിനിറ്റ് ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക
മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഓരോ പോസും കുറഞ്ഞത് 5 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചു നിർത്തണം. കൂടാതെ, സൂര്യനു മുന്നിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഈ ആസനം ചെയ്യുന്നത് വഴി നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ ഡി 3 യുടെ അളവ് മികച്ച രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കുന്നു. ഇതുവഴി കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ സാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
പകൽ ഏത് സമയത്തും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, അതിരാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറോടെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു
